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패스트푸드, '건강하게' 먹는 법

하버드대, 세트매뉴 분석

마음건강 길 편집팀  2020-02-20

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패스트푸드는 배가 고플 때 신속하고 맛있는 해결책이 될 수 있다. 값도 저렴한 편이며 효율적이다. 하지만 대부분의 패스트푸드는 건강하지 않은 것으로 여겨진다. 패스트푸드는 지방, 칼로리, 소금 및 설탕이 지나치게 많이 함유돼 있다. 동시에 비타민과 미네랄은 턱없이 부족하다. 맛과 편리함을 얻지만, 건강에 해롭다는 의견이 많다. 그렇다면 패스트푸드를 건강하게 먹는 방법은 없을까?

세트 메뉴 안먹기 

패스트푸드에서 일반적으로 선택하는 이른바 ‘세트 메뉴’는 영양학적으로 건강한 식사가 아니다. 하버드대 연구진이 34개 패스트푸드 식당에서 팔리는 세트 메뉴를 분석했다. 평균적으로 열량은 1,200칼로리, 포화지방 14g, 소금 2,100mg, 설탕 68g인 것으로 나타났다. 열량과 나트륨이 적정치의 두 배가 넘는다. 가급적 세트 메뉴보다 단독 메뉴를 선택하자. 

덜어내기

연구진은 만약 세트메뉴를 먹는다면 ‘덜어내기’를 방법으로 제시했다. 

 

- 우선 치즈 베이컨 등 고열량 토핑을 주문할 때 빼달라고 요구한다.
- 감자튀김을 ‘라지’ 사이즈가 아닌 ‘스몰’사이즈를 고른다.
- 감자튀김 등 사이드 메뉴는 소스에 찍어먹지 않는다.
- 마지막으로 설탕을 함유한 탄산음료를 ‘제로 칼로리’ 음료로 바꾼다.

이렇게 덜어내자 세트 메뉴의 열량은 평균 750칼로리로 줄었다. 포화지방은 11g, 소금은 1,800mg, 설탕은 10g으로 각각 줄일 수 있다.

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탄산음료 안먹기

송홍지 한림대의대 가정의학과 교수와 이해정 가천대 식품영양학과 교수팀이 2007~2009년 국민영양조사에 참여한 9869명을 분석한 결과를 보면 콜라와 같이 당과 탄산이 들어가 있는 가당탄산음료를 많이 마시면 고혈압 위험이 커진다. 특히 비만 여성의 경우 이 위험이 2배까지 올라갔다. 

음료를 선택한다면 탄산음료 대신 우유나 오렌지 주스를 먹을 경우 열량은 그렇다치더라도 칼슘, 비타민, 무기질 등의 영양성분을 보충할 수 있다. 열량을 고려한다면 칼로리 제로인 물이 좋다.  

종류·분량 선택하기

 

- 열량이 높은 감자튀김(L:460kcal)보다는 치킨 너겟(6조각·257kcal)이나 샐러드를 선택한다.
- 튀긴 것보다는 구운 조리법으로 만든 음식을 선택한다.
- 베이컨 더블치즈(552kcal)보다는 와퍼 주니어(325kcal)를 시키는 등 가급적 작은 사이즈를 선택한다.
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