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하루 1분, 일주일에 3분만 운동해도 충분하다!

영 BBC 방송이 추천하는 ‘하루 1분 운동법’

김혜인 기자  2020-03-31

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운동과 관련해 전통적인 고정관념이 하나 있다. 하루에 적어도 30분씩, 일주일에 적어도 세 번씩 운동해야 한다는 것이다. 하지만 이와 같이 전통적인 운동방식을 수행하기에는 일상생활이 너무 바쁜 사람들이 많다. 게다가 이러한 획일적인 운동방법이 모든 이들에게 동일한 결과를 가져다준다는 보장이 없다. 

2016년에 발표된 영국 버밍햄대학 티몬 박사의 연구에 의하면, 위에서 언급한 전통적인 운동방식으로 아무리 열심히 한다고 해도 10명 중에 3명 정도는 운동효과를 전혀 볼 수 없을 수 있다고 한다. 정기적으로 운동을 수행했음에도 유산소 능력(최대산소섭취량)이 변화하지 않는 사람이 30% 정도였다는 것이다. 

티몬 박사는 이러한 피험자를 무반응자(Non-responder)라고 불렀다. 이들 무반응자는 트레드밀 위에서 아무리 오래 뛰어도 최대산소섭취량이나 심폐 관련 기능이 의미 있게 증가하지 않았거나 심지어 아무런 변화도 일어나지 않았다는 것이다.

만약 내가 운동 무반응자, 즉 어떠한 운동에도 유산소 능력이 그리 의미 있게 향상되지 않는 30%의 사람이라고 판명되었다면 어떻게 해야 할까? 물론 유산소 능력이 향상되지 않는다는 것이 아쉽기는 하지만, 전통적인 방식에 비해 ‘혁신적인 방법’으로 건강에 중요한 요인들을 향상시킬 수 있다는 연구 결과에 주목할 필요가 있다.

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이 대학의 운동생리학 연구팀에 의하면 하루에 1분, 일주일에 3분, 한 달에 12분의 운동만으로도 신진대사를 높이고 대사성질환을 효과적으로 예방할 수 있다고 한다. 

이 연구는 의사인 마이클 모슬리 박사가 진행하는 영국 BBC 방송국의 건강 관련 다큐멘터리에서도 소개되어 화제가 되었다. 

전통적인 운동 패러다임을 파괴하는 이 운동방법에 대해 의구심을 품은 모슬리 박사는 자신이 직접 이 운동방법을 수행한 결과(4주간 하루에 1분씩 총 12분간 운동) 인슐린 저항성이 30% 정도 향상된 것으로 나타났다고 밝혔다. 

그의 운동방법은 고정식 자전거 를 사용해 20초씩 총 3회, 하루에 1분씩 일주일에 세 번, 총 4주간 실시하는 것이었다. 단 자전거를 20초 동안 탈 때, 보통의 노력으로 타는 것이 아니라 최선을 다해 타는 방식이었다.

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자신이 편안한 페이스로 뛰거나 자전거를 타면 전체 근육의 20~30%만 수축한다고 알려져 있다. 그러나 20초간 최고의 스피드와 노력으로 자전거를 탄다면 전체 근육의 60~70%가 동원되는 것으로 알려져 있다. 

근육이 많이 활성화될 때 근육에 저장된 에너지(탄수화물)가 사용되어 혈중에 떠다니는 탄수화물을 다시 근육에 저장하는 과정이 효율적으로 진행된다. 이러한 반복적인 과정을 통해 혈액 중에 떠다니는 당(Sugar)을 근육으로 낚아채는 인슐린의 기능이 더 좋아지는 것이다. 이렇게 해서 대사성질환에서 자유로울 수는 있다는 것이다.

미국 스포츠의학대학협회(American College of Sports Medicine)는 운동 방법을 소개하면서 ‘고강도 운동’이 많은 인기를 얻을 것이라고 예고했다. 늘 편하게 느껴지는 방식으로 운동하는 것도 좋지만 오랫동안 느껴보지 못했던 강도로 운동하는 것이 내 몸에는 사실 좋은 결과를 만들어낼 수 있다. 즉, 땀이 나지 않아도 건강해질 수 있다는 것이다.

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