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배 터지게 먹어도 열량 50kcal 이 국수는?

밀가루 음식 대체할 다이어트 식품 4가지

김연진 기자  2020-07-07

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다이어트를 하려면 밀가루를 끊으라는 조언이 많다. 하지만 맛있는 면요리를 포기하기란 쉽지 않다. 맛있게 먹으면서 건강하게 다이어트 할 수 있는 방법은 없을까? 건강매체 ‘헬스앤라이프’가 제시한 밀가루를 대체할 수 있는 식품 4가지를 소개한다. 밀가루면이 들어가는 음식에 대신 넣어 맛있는 면요리를 즐길 수 있다.

◇ 비만 예방하려면 밀가루 피해야

밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품이다. 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 높인다. 체내 흡수 속도가 빠르며, 남는 에너지가 지방으로 축적된다. 국수를 먹으면 금방 배가 꺼진다는 말이 있듯이, 공복감이 빨리 찾아와 과식을 초래한다. 포만감이 적어 다른 음식보다 더 많은 양을 먹게 된다.

식빵 두 장에는 감자칩 한 봉지와 같은 양의 나트륨이 들어 있다. 짜지 않다고 계속 먹으면 나트륨을 과도하게 섭취하게 된다. 나트륨 섭취가 늘면 고지방 음식과 가당 음료수 섭취도 늘어나 지방세포가 비대해질 수 있다. 이는 비만을 일으키는 요인이다.

밀가루의 ‘글루텐’ 성분은 체내에 들어오면 ‘글루텐 엑소르핀(gluten exorphine)’이라는 마약 성분으로 변한다. 이에 밀가루를 자꾸 먹고 싶은 중독 증상이 생기는 것이다.


◇ 밀가루면 무엇으로 대체할까

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1. 곤약면

곤약은 100g당 열량이 5kcal밖에 안 되기 때문에 다이어트식품으로 불린다. 곤약의 ‘글루코만난(glucomannan)’이란 식이섬유는 장을 건강하게 하며 변비를 예방하는 효능을 가진다. 또한 97% 이상이 수분으로 이뤄져 있어 당 상승을 막아 당뇨를 예방한다. 피부에 수분을 충분히 공급해 피부미용에 효과적이며, 피부 가려움증을 억제하는 역할을 한다.

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2. 메밀면

메밀에는 칼륨·엽산·마그네슘·섬유질을 비롯해 8종의 필수 아미노산이 풍부하다. 메밀에 풍부한 비타민B군은 몸의 소화계·신경계의 원활한 활동을 돕는다. 메밀의 ‘루틴(rutin)’ 성분은 혈관을 튼튼히 하는 효과가 있어 뇌출혈·고혈압·동맥경화 등 혈관질환 예방에 도움이 된다. 메밀국수 100g에 100kcal로 열량이 낮아 다이어트 식단으로 많이 쓰인다.

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3. 면두부

두부 100g당 열량은 70~80kcal로 단백질 함량이 높아 다이어트 음식에 제격이다. 두부에 풍부한 ‘레시틴(lecithin)’ 성분은 몸에 쌓인 체지방을 분해, 배출해주는 효과가 있다. 뇌혈관질환과 치매를 예방하는 역할도 한다. ‘리놀산(linoleic acid)’ 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋다.

두부의 주성분인 콩은 암세포 성장을 방해하고 대장암 예방에 도움을 주는 ‘이소플라본(isoflavone)’ 성분이 들어있다. 이는 칼슘의 흡수를 촉진시켜 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈조직을 만든다. 칼슘과 함께 골다공증 예방에 효과적이다.

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4. 천사채

천사채는 해조류가 주원료인 국수로 ‘알긴산(alginic acid)’이라는 식이섬유가 풍부하다. 알긴산은 장운동을 촉진시키는 식이섬유로 변비에 좋고 비만 억제 효과를 가진다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 다양한 무기질이 함유되어 있다. 열량은 100g에 10kcal로 매우 낮고 포만감은 오래간다.

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