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먹고 싶은 음식 다 먹으면서 살 빼기

가수 엄정화의 ‘저탄고지·키토제닉’ 열풍

김연진 기자  2020-07-15

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가수 엄정화가 한 TV 프로그램에서 밝힌 건강하게 다이어트하는 법이 유행이다. 일명 키토제닉(ketogenic) 식단이다. 맛없는 음식을 먹고 배고파도 굶는 다이어트 시대는 지났다. 맛있게 먹고 건강하게 빼는 방식이 인기를 끌고 있다. 한국일보에서 짚어낸 키토제닉 열풍을 소개한다.

◇ 키토제닉이란?

키토제닉은 지방을 주 에너지원으로 사용하는 몸 상태를 말하는 의학용어인 ‘케토시스(ketosis)’에서 따왔다. 탄수화물이 아닌 지방을 몸의 연료로 쓰는 상태를 말한다. 일상 식단에서 탄수화물을 최대한 줄이고 좋은 지방과 단백질 위주로 식사하는 방식이다. 저탄고지(저탄수화물 고지방)보다 더 극단적인 저탄수화물 식단이다.

탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면 체내 에너지원으로 쓰이던 당질이 고갈된다. 이때 몸은 생존을 위해 강제로 간에서 지방을 케톤체로 변환해 에너지원으로 쓰게 된다. 이에 지방간을 가졌거나 내장지방을 줄이려는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있다.

탄수화물은 몸에서 빠르게 연소되지만 지방과 단백질은 일정한 속도로 느리게 연소된다. 갑자기 배가 고파지거나 몸 상태에 급격한 변화가 나타나지 않아, 폭식증 치료에도 이용된다.


◇ 키토제닉 식사법은?

스테이크와 치즈, 버터, 코코넛 오일과 같은 고지방식 음식은 마음껏 섭취할 수 있지만 전체 섭취 영양소 중 탄수화물 비중이 10~20%여야 한다. 탄수화물을 먹으면 혈당이 상승하면서 인슐린이 체내에 지방을 저장하는데, 이를 방지하기 위해서다.

키토제닉 식단은 일일 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 엄격히 제한한다. 하루에 즉석밥 한 공기의 1/10 수준의 탄수화물만 먹을 수 있는 것이다. 전문가들은 고기와 채소 위주로 먼저 식사한 뒤 밥을 나중에 먹으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다고 말한다. 심리적 허기로 인해 가짜 식욕을 느낀다면, 물이나 견과류를 먹으라고 조언한다.


◇ 대체 식품으로 넓어진 선택지

과거엔 탄수화물 섭취를 최소화하기 위해 고기나 야채 위주로 먹었다. 하지만 요즘에는 쌀이나 밀가루 대신 곤약, 통밀, 콩 등을 이용한 밥과 면이 인기다. 설탕을 알룰로스(무화과, 포도 등에 있는 당 성분)가 대체한다. 귀리를 건조, 압착시킨 오트밀이나 아몬드 가루를 밀가루 대신 쓴다.

키토제닉 식단에 대한 관심이 높아지면서 밥 없는 김밥, 밀가루 없는 파스타처럼 탄수화물을 뺀 음식을 파는 가게도 늘고 있다. 밥 대신 계란 지단으로 속을 채우고, 밀가루 대신 아몬드 가루로 면을 만든다. 키토제닉 식단으로 먹고 싶은 음식을 먹으면서 건강한 다이어트를 해보자.

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