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힘 안들이고도 아랫배 뱃살 빼는 방법

서 있을 때 이런 동작 하세요!

김연진 기자  2020-08-09

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같은 뱃살처럼 보여도 말랑말랑한 지방이냐, 딱딱한 지방이냐에 따라 빼는 법이 다르다. 아랫배가 나왔다면 피하지방(皮下脂肪)이, 배꼽 위의 윗배가 볼록하면 내장지방(內臟脂肪)이 많다고 볼 수 있다. 나의 복부지방이 무엇인지를 알아야 효율적으로 관리할 수 있다. 서울성모병원이 소개한 뱃살 종류별 특징과 관리법을 알아본다.

◇ 말랑말랑한 뱃살: 피하지방

피하지방은 피부와 근육 사이에 생기는 지방이다. 주로 복부나 엉덩이, 허벅지에 위치한다. 섭취한 영양분 중 잉여 영양분이 지방의 형태로 저축되며, 필요할 때 몸의 에너지원으로 쓰인다. 체온을 유지하고 인슐린 생산을 조절하는 역할을 한다. 내장지방과 달리 오래 축적돼 있어도 딱딱해지지 않는다.

하지만 피하지방이 과도하게 많아지면 심장질환과 당뇨병의 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 피하지방이 복부에 쌓이면 아랫배만 올챙이처럼 볼록 튀어나오며 물렁물렁한 살이 만져진다. 비교적 여성에게 많이 나타난다.

※피하지방 줄이는 드로인(Draw in:복부를 안쪽으로 끌어당기다) 운동법

1. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태를 만든다.
2. 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 상태에서 힘을 주고 30초동안 자세를 유지한다.
3. 일상생활에서 생각날 때마다 반복한다.

의식적으로 배를 집어넣으면 기초 대사량이 높아져 근육 주변의 체지방이 분해된다. 평소에 운동을 안 하던 사람에게 특히 효과적인 운동법이다. 피하지방이 많은 사람은 근력과 유산소 운동이 효과적이다.


◇ 딱딱한 뱃살: 내장지방
내장지방은 몸속 장기 주변에 붙어있는 지방이다. 혈관, 심장, 간, 췌장, 근육 등에 지방이 붙어있어 심혈관 질환의 위험을 높인다. 내장지방은 염증 물질을 분비하며 인슐린의 작용을 방해한다. 만성질환을 유발하고, 뇌졸중, 당뇨병을 일으키기 때문에 주의가 필요하다. 내장지방은 피하지방보다 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다고 알려져 있다.
딱딱한 뱃살의 주요 원인은 폭식과 음주다. 음식을 빨리, 많이, 자주 먹으면 지방이 전신으로 퍼지지 못하고 쓰고 남은 잉여분이 가장 가까운 내장으로 쌓이게 된다. 기름진 음식 섭취를 줄이고 과식·과음을 하지 않는 것이 좋다. 내장지방은 비교적 남성에게 많이 나타난다.

 


※내장지방 없애는 인터벌(interval) 운동법

인터벌 운동은 고강도 운동 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저강도 운동을 징검다리 식으로 배치하는 방식이다. 고강도 운동 사이 휴식시간에는 조깅이나 걷기 등 가볍게 움직이면서 근육을 쉬어준다. 매 인터벌 운동 시간은 3∼5분이며 3∼7회 반복하는 것을 원칙으로 한다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 하고 가벼운 제자리달리기를 세트로 묶는 방식이다. 고강도 운동 전에는 스트레칭을 꼭 진행한다.


 

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