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장마철 부족한 비타민D 풍부한 식품들

관절염·골다공증에 특효

이규연 기자  2020-08-11

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비타민D는 햇빛을 통해 간과 신장에서 만들어지는 일종의 호르몬으로, 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골절·골다공증 등의 위험을 줄여준다. 뿐만 아니라, 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여해 우울감을 줄여주기도 한다. 

비타민D를 충분히 합성하려면 하루 최소 15분 이상 햇볕을 쬐야 한다. 때문에 직장이나 학교처럼 하루 종일 햇볕이 없는 실내에서 주로 생활하는 한국인들은 비타민D 결핍에 시달리기 쉽다. 더군다나 요즘처럼 연일 비가 쏟아지는 날씨에 햇빛을 통해 비타민D를 흡수하기란 불가능에 가깝다. 실제로 최근 국민건강영양조사 결과 한국인 93%가 비타민D 부족 상태인 것으로 나타났다. 

비타민D 결핍증이 지속되면 골밀도(뼈 안에 무기질이 들어 있는 정도)가 줄어들어 골다공증이나 퇴행성 관절염이 생기기 쉬워진다. 또 인슐린 작용이 둔해져 비만, 당뇨병, 심장병 같은 질병 발생 위험이 높아진다.

따라서 요즘처럼 햇빛을 쬐기 어려운 때에는 비타민D가 풍부한 식품을 섭취해서라도 부족한 영양소를 보충해야 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 연구팀이 소개하는 ‘비타민D가 풍부한 음식 4가지’에 대해 알아본다.


계란 노른자

계란 한 알에 들어있는 노른자에는 27μg(마이크로그램)의 비타민D를 함유하고 있다. 


청어

대표적인 등푸른 생선 중 하나인 청어 60g에는 29μg의 비타민D가 함유되어 있다. 


연어

연어 역시 비타민 D가 풍부한 생선이다. 연어는 60g에 20μg 정도의 비타민D를 함유하고 있다.


목이버섯

중국요리 식재료로 주로 사용되는 목이버섯 100g에는 12μg 정도 되는 비타민D가 함유되어 있다.


우리나라 하루 비타민D 필요량이 10μg임을 감안할 때, 위 식품들만 잘 섭취해도 하루 비타민D 요구량을 충분히 채우는 셈이다.  

한편, 특정 음식에 알레르기가 있거나 항암 치료로 인해 음식 섭취가 어려운 경우, 비타민D가 들어간 건강기능식품을 먹는 것도 방법이다. 다만, 비타민D를 건강기능식품으로 섭취할 때는 과잉 섭취를 주의해야 한다. 지용성(기름에 용해되는 성질)인 비타민D는 몸에 축적되기 때문에, 하루 50~100μg 섭취하면 혈액의 칼슘 농도가 높아져 신결석증(요로 내의 결석으로 야기되는 질환)이 발생할 수도 있다. 

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