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"근육마다 색깔과 운동법 다릅니다"

적색근과 백색근 강화 운동법

변준수 기자  2020-10-06

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나이가 들수록 근력이 약해지고 근육량이 줄어들기 쉽다. 50대 이상 장년층들은 여러 가지 건강정보를 통해 근육 운동이 필요한 건 알고 있지만, 열심히 운동하는 것에 비해 근육량이 쉽게 늘지 않아 고민인 경우가 많다. 

채널 A ‘나는 몸신이다’에서는 근육의 쓰임과 종류에 따라 색깔이 다르고, 다른 색깔의 근육에 맞는 운동을 해야 효과적으로 근력을 향상할 수 있다고 말한다. 제작진은 근육 색에 따른 운동법을 소개했다.


◇ 적색근과 백색근

우리 몸을 구성하는 근육은 색에 따라 적색근과 백색근으로 구분할 수 있다. 

① 적색근

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

모세혈관 분포가 많아 혈액 공급이 원활하게 이뤄져 붉게 보이는 근육을 말한다. 몸의 중심부를 유지하고 지속적인 활동과 운동을 오랫동안 할 수 있도록 유지하는 역할을 한다.


② 백색근

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

모세혈관 분포가 적어 적색근보다 상대적으로 하얗게 보이는 근육을 말한다. 운동할 때 펌핑 작용을 하는 근육으로 높은 강도의 운동을 할 때 순간적인 힘을 내는 작용을 한다.


③ 적색근과 백색근의 위치

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

두 종류의 근육이 위치하는 부분이 특정된 건 아니다. 예를 들어 같은 종아리 근육에서도 자세를 잡아주고 오랫동안 힘을 지탱하는 ‘가자미근’의 경우 적색근으로 구성되어 있지만, 순간적으로 점프를 할 때는 아킬레스건에 자극을 주고 큰 힘을 내기 위해 비복근이 사용된다. 비복근은 주로 백색근으로 이뤄져 있다.


◇ 부족할 때 나타나는 증상

① 적색근 부족

자세를 잡고 균형을 맞춰주는 기능이 약해진다.

- 체형이 쉽게 틀어진다

- 여러 가지 근골격계 질환이 생긴다.

- 심뇌혈관계 질환 발생률이 높아진다


② 백색근 부족

전체적으로 힘쓰는 일을 제대로 수행하기 어려워진다. 특히, 백색근은 50대 전후로 빠르게 줄어들기 때문에 관리가 필수적이다.

- 물건을 들기 힘들다.

- 뛸 때 빨리 지치거나 힘들게 느껴진다.

- 계단을 오를 때 쉽게 지친다.

- 넘어질 때 손이나 다리로 짚어내는 힘이 약해져 낙상사고를 당할 확률이 높아진다.


◇ 적색근·백색근 점검 테스트

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

① 팔걸이가 없는 무릎 높이의 의자를 준비한다.

② 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다.

③ 가슴 앞으로 양손을 ‘X자’로 교차하여 모은다.

④ 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어섰다가 다시 빨리 앉는다.

⑤ 완전히 앉았다가 일어서는 동작을 1세트로 해서 30초 동안 몇 회를 하는지 점검한다.

⑥ 최종 횟수를 확인하고 자신의 연령대별 권장 횟수와 비교한다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

◇ 근육 강화 운동법 


① 상체 적색근 운동법 

- 한쪽 무릎으로 바닥을 지탱하고 다른 쪽 종아리는 90도로 세워 앉는다. 

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 어깨와 팔이 90도가 되도록 자세를 잡는다. (가슴은 열되, 어깨를 올리거나 허리가 굽어지지 않도록 한다)

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 올렸던 팔을 아래로 내린다

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 이 상태에서 양팔을 지면과 평행하게 양쪽으로 폈다가 다시 원위치 한 후 위로 올린다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 이때 어깨는 일직선을 유지해야 한다. 팔을 위로 올릴 때 숨을 들이쉬고 내릴 때 내뱉는다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 한쪽 다리에 각 10회씩 3세트를 반복한다.


② 하체 적색근 운동법

- 양발을 살짝 벌린 채 무릎을 약간 굽혀 스쿼트 자세로 만든다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 한 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 만든다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 뒷발이 앞으로 오면서 다시 스쿼트 자세를 만든다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 앞으로 내민 발을 다시 뒤로 보내 런지 자세를 만든다.

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출처 : 채널A '나는 몸신이다' 캡쳐

 

- 앞발이 뒤로 가서 다시 스쿼트 자세를 만든다.

 

- 양발을 각각 한 번씩 총 10회 반복한다.


 

③ 백색근 강화 전신 운동법

- 허리를 펴고 다리를 붙인 채 바르게 선다. 

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- 앞선 자세로 점프한다.

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- 착지 한후 양 발 사이를 넓게 스쿼트 자세를 잡는다.

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- 다시 점프하면서 만세 자세를 잡는다.

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- 이 동작을 10회 반복한다.

 

- 점프할 때 자신이 낼 수 있는 최대치를 내도록 한다.

 

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