조선닷컴

단백질, 내게 맞는 적정 섭취량은?

나이 들수록 근육강화 위해 필수!

김영주 기자  2020-10-23

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게

shutterstock_772800424 (1).jpg

 

단백질 섭취의 중요성이 널리 인식되고 있다. 단백질은 신진대사와 에너지 생성에 관여하며, 포만감이 오래 가는 필수 영양소이다.  더구나 날로 근육량이 줄어드는 노인들에게는 단백질 섭취가 매우 중요하다.

 

그러나 단백질 섭취를 위해 육류 등을 많이 먹으면 심혈관 질환 등 성인병을 유발할 수 있다. 때문에 단백질은 너무 많이 섭취하거나, 적게 섭취해서도 안 된다. 적정량의 단백질 섭취가 최상의 몸 컨디션을 유지할 수 있다.
그러나 한국인들은 식사를 할 때 아직까지는 밥(탄수화물)을 많이 먹고 단백질은 적게 먹는 편이다. 
 
◇단백질 부족 증상
 
1. 체중이 증가한다.

shutterstock_387061921.jpg

 
단백질 섭취가 부족하면 포만감을 충분히 느끼지 못한다. 따라서 식욕을 조절하기 힘들어 체중이 증가한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 많은 포만감을 준다.
 
2. 머리카락이 얇아진다.

shutterstock_121687006.jpg

 
머리카락은 주로 단백질로 이뤄져 있다. 모발이 가늘어지거나 푸석거리는 경우 단백질 결핍을 의심할 수 있다.
 
3. 집중력이 저하된다.

shutterstock_1575539137.jpg

 
단백질은 신경 전달 물질인 도파민, 에피네프린, 세로토닌 등을 지원한다. 단백질이 부족하면 신경기능이 약해진다.
 
4. 단 음식을 찾게 된다.
 

shutterstock_766032388.jpg


단백질의 주요 기능은 혈당을 안정적으로 유지시키는 것이다. 혈당을 높이기 위해서 우리 몸은 본능적으로 달달한 음식을 찾는다.
  
◇ 단백질 과다섭취 증상
1. 급격한 감정기복이 생긴다. 

shutterstock_1154743942 (1).jpg

 
세로토닌은 우리 기분을 조절하는 호로몬이다. 탄수화물에 비해 단백질 섭취가 늘어나면 세로토닌 생성이 불안정해진다.
 
2. 탈수현상이 생긴다.
 

shutterstock_1095874334.jpg


 단백질 과다 섭취시 혈액 내 암모니아가 많아진다. 이것을 배출하는 과정에서 우리 몸은 많은 양의 수분을 내보낸다.
 
3. 입냄새가 난다.

shutterstock_1592642815.jpg


단백질을 분해하면서 나오는 휘발성 황화합물이 입 밖으로 나가 입냄새를 유발한다.

 

단백질 권장 섭취량은?

 

성인은 하루에 체중 1kg당 0.8~1g 섭취하면 된다. 다만, 노인은 건강상태에 따라 체중 1kg당 1.2g까지 늘릴 수 있다. 대표적인 단백질 섭취가 가능한 음식은 육류, 고등어, 연어, 달걀, 콩 등이 있다.
 

shutterstock_684710068.jpg

 
성인 평균 체중을 60kg이라고 할 경우 하루 48~60g(노인의 경우 72g)의 단백질을 섭취해야 한다.
식품에 포함된 단백질 양은 대략 다음과 같다.
 
▲소고기는 200g(단백질 52g)  ▲고등어는 1마리 (단백질 58g) ▲연어는 3 토막 (단백질 60g) ▲콩 밥 1공기(단백질 9g) ▲삶은 계란 1개 (단백질 6g) 
음식에 단백질이 얼마나 들어있는지 확인하는 사이트 'fatsecret' (클릭해보세요)
Copyright ⓒ 조선뉴스프레스 무단 전재 및 배포 금지
더보기