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하루를 상쾌하게! 모닝 스트레칭 3가지

침대 누워서 할 수 있는 간단한 동작들

김영주 기자  2020-10-29

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잘못된 자세로 잤을 때, 전에 과로를 했을 때 찌뿌둥하게 잠에서 깰 때가 있다. 침대에서 일어나기도 힘들다. 이 때, 침대에 누워서 하는 스트레칭을 해주면 하루를 상쾌하게 보낼 수 있다. 유튜브 '자생한방병원'에서 자는 동안 굳어있던 근육을 깨워주는 아침 스트레칭을 소개했다.
 

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1. 둔근강화스트레칭
허리가 약해져 있을 때 아침에 씻다가 삐끗하는 경우를 방지해주는 스트레칭이다.

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STEP1. 옆으로 누워 한 쪽 팔을 베고 눕는다.
STEP2. 반대 팔은 몸의 중심을 잡기 위해 가슴 앞에서 바닥을 짚는다.
STEP3. 무릎을 90도로 굽혀서 머리-골반-발뒤꿈치를 일직선으로 만든다.
STEP4. 양 발꿈치를 붙이고 무릎을 벌린다.
 
반대쪽도 반복한다. 이때, 허벅지보다 엉덩이에 힘을 주는 데 집중해야 한다. 둔근 쪽에 피가 흐르면서 시원한 느낌을 받을 수 있다. 이 때, 발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의한다.
◇ 효과
허리디스크로 둔근이 약화됐을 때 중둔근을 강화해주는 동작이다. 척추관 협착증 환자도 가능한 동작이다.  
 
2. 팔다리 쭉쭉 스트레칭
올바른 호흡을 도와주는 늑간근은 우리가 자는 동안 함께 쉰다. 이 늑간근을 늘려주는 동작이다.

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STEP1. 천장을 보고 누워 한 쪽 팔은 편하게 머리 위에 놓는다.
STEP2. 반대쪽 팔은 만세를 하듯이 위로 올린다.
STEP3. 굽힌 팔 쪽으로 얼굴을 살짝 돌린다.
STEP4. 일직선으로 쭉 뻗은 팔과 양 다리를 쭉 늘린다.
 
반대쪽도 반복한다. 늘릴 때는 숨을 내쉬면서 늘려준다. 쭉 늘려줬을 때 광배근하고 늑간근 사이사이가 늘어나는 느낌이 들면 된다.
◇ 효과
척추 주변 근육 이완하면서 척추의 유연성도 높일 수 있다.
 
3. 잼잼체조
자고 있는 손과 팔을 다 깨워주는 스트레칭이다. 하루 종일 키보드와 마우스를 사용하는 직장인, 집안일하는 주부, 스마트폰을 자주 사용하는 사람 모두가 잼잼체조를 통해 손목 관절을 보호할 수 있다.
STEP1. 천장을 보고 누워 양 팔을 위로 쭉 뻗어 엄지부터 하나씩 접는다.
STEP2. 손목을 앞으로 굽혀서 손목 전완부에 긴장을 느낀다.
STEP3. 그 상태에서 새끼손가락부터 편다.
STEP4. 손을 편 상태로 손목을 뒤쪽으로 젖힌다.
 
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STEP1. 천장을 보고 누워 양 팔을 위로 쭉 뻗어 엄지부터 하나씩 접는다.
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STEP2. 손목을 앞으로 굽혀서 손목 전완부에 긴장을 느낀다.
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STEP4. 손을 편 상태로 손목을 뒤쪽으로 젖힌다.
     
◇효과
손목 관절과 손가락 관절의 이완하면서 관절염도 예방할 수 있다. 
 
척추전문 이진호 한의사는 모든 동작은 천천히 해야 한다고 강조한다. 무리하면 담이 올 수도 있다.

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