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아파트서 층간소음 없이 운동하는 법

각 동작 30초씩, 총 15분만에 체지방 아웃!

이규연 기자  2020-10-31

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추운날씨와 코로나 감염 위험으로 집 안에서 운동(일명 ‘홈트’)을 즐기는 사람이 많아졌다. 그런데 이들 중 다수가 마주하는 문젯거리가 있다. 바로 층간소음이다. 아파트나 빌라에 사는 사람들은 바닥을 쿵쿵 울리는 트레이닝 동작들이 이웃에 피해를 주지 않을까 걱정하곤 한다.

유튜브 채널 ‘권혁 Hulk’s TV’은 이처럼 홈트레이닝 중 발생하는 소음이 신경쓰이는 이들을 위해 ‘층간소음없는 홈트레이닝 루틴’을 소개했다.


◆층간소음 없이 체지방 체지방 빼는 운동법

각 동작은 30초씩 실시하면 된다. 1번부터 10번까지의 동작을 1세트라고 했을 때 한 세트를 연속으로 두 번 반복하면 된다. 


1. 스쿼트 앤 펀치

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
 

스쿼트를 하고 일어나면서 양옆으로 상체를 번갈아 틀며 주먹을 내지른다.

 

2. 런지 터치


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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

다리를 옆으로 넓게 벌리고 선다. 한 다리를 굽히면서 반대쪽 손으로 굽힌 다리의 발목을 터지해준다.


3. 와이드 스쿼트 앤 런지


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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처 
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처 

 

다리를 옆으로 넓게 벌려 스쿼트를 한뒤, 일어나면서 곧바로 몸을 옆으로 틀어 런지 동작을 한다.


4. 백 런지 트위스트

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

백 런지 자세(서 있는 상태에서 한쪽 발을 뒤로 벌린 뒤 무릎이 닿을 정도로 앉는 자세)에서 뒤 무릎을 앞으로 당겨 무릎까지 끌어올린다.(왼 다리 오른 다리 각각 30초 씩 총 1분)


5. 스탠딩 사이드 크런치


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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

양 팔을 머리에 대고 선다. 한 다리씩 직각으로 올려 팔꿈치와 닿도록 한다. 

-중간 30초 휴식-

쉬는 동안 호흡을 가다듬는다.


6. 트위스트 마운틴 클라이머 

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

두 팔은 어깨너비로 벌려 땅을 짚고, 팔과 다리로 무게를 지탱한다(일명 ‘엎드려뻗쳐’ 자세). 이후 한쪽 무릎씩 반대편 겨드랑이까지 끌어당긴다. 이를 달리기 하듯 빠르게 반복한다. 


7. 플랭크 니 업

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

플랭크 자세에서 한쪽 무릎씩 옆구리까지 끌어당긴다. 

 

8. 푸쉬업 앤 스탠드

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

팔굽혀펴기를 한번하고 일어나 두 팔을 위로 쭉 벌린다.


9. 투 스쿼트 앤 푸쉬업

 

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

스쿼트를 2회 실시한 후 두 팔을 바닥에 대고 기어가 엎드려뻗쳐 자세를 만든다. 그 자세에서 푸쉬업을 두 번 하고 다시 일어난다. 


10. 크로스 런지

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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처
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유튜브 ‘권혁 Hulk’s TV’ 캡처

 

두 발을 나란히 하고 서 있는 상태에서 한 쪽 발을 뒤로 쭉 뻗어 다른 한쪽 무릎을 90도가 되도록 만든다. 동시에 반대편 팔은 앞으로 쭉 뻗어준다.

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