조선닷컴
함영준의 마음 디톡스 (17)

"햇볕, 자연, 운동으로 우울증 날려보내세요"

생활습관 변화가 뇌 기능도 바꾼다

  

'햇볕, 자연, 운동'

10여년전 회사에서 퇴직한 뒤 우울증을 겪고 극복한 입장에서 볼 때 우울증은 의사의 적절한 치료와 함께 위의 세 가지 요소가 포함된 생활습관의 변화로 치유를 빨리 할 수 있다. 물론 심각한 환자는 병원 치료가 반드시 필요하다.

세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가인 앨릭스 코브도 최근 그의 신간 저서 '우울할 땐 뇌과학'에서 운동을 비롯해 감사하기, 꿀잠,  명상, 요가 등 좋은 생활습관이 우울증을 극복하는데 큰 기여를 하며 이는 최신 뇌과학과 신경생물학에서도 인정하고 있다고 말한다.  

정신과 의사들은 최근 코로나 사태로 인해서 그런지 환자가 무척 늘었다고 말한다. 특히 우울증, 불안, 신경과민, 수면장애 등으로 찾아오는 이들이다.

전문의들은 의사의 진단과 처방, 적절한 약물치료는 반드시 필요하며 시기를 놓치면 안된다고 강조한다.
“우울증의 경우 웬만한 증상이라도 약을 복용해야 됩니다. 마치 감기 걸렸을 때 약 먹지 않고 있다가 독감이나 폐렴으로 발전하듯이 말입니다. "
" 비유하자면 자동차 배터리가 방전됐을 경우 차를 운전할 수 없습니다. 먼저 배터리를 충전해야죠. 마찬가지로 마음의 힘이 방전됐을 경우 환자 의지만 가지고는 회복될 수 없습니다. 병원 치료라는 충전과정을 거쳐야죠."
"그리고 정말 심한 우울증도 있습니다. 망상, 자살 등 극단으로 가는 것도 병원에서 흔히 볼 수 있습니다. 정신적 트라우마 없이도 발병하는, 생물학적 고찰이 필요한 우울증도 있구요. 때문에 시기를 놓쳐서도 안되며, 병원 치료가 아니면 극복할 수 없는 경우도 있다는 것을 아셔야 합니다." 
 여기서 본인의 의지와 노력도 아주 중요하다. 연세가 아주 많거나 자력으로 회복이 어려운 중증 환자가 아니라면 평생 약에만 의존하는 삶은 바람직스럽지 못하다. 인간에겐 누구나 자생력, 자연치유력이 있다. 때문에 병원 치료와 함께 본인 스스로 매일 습관처럼 긍정훈련이나 운동 등을 통해 우울증을 극복해나가야 한다.  

shutterstock_1679591911.jpg

'우울할 땐 뇌과학'의 저자 앨릭스 코브는 마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 뇌도 변한다는 '신경가소성(neuroplasticity)'이론을 바탕으로 운동, 긍정훈련, 생활습관 등의 변화를 통해  우울증을 극복할 수 있다고 주장한다.  즉 우울증에 빠진 하강곡선의 뇌를 상승곡선의 뇌로 바꿀 수 있다는 얘기다.  그는 미 브라운대에서 뇌과학을 전공했고 UCLA에서 우울증과 뇌과학으로 박사학위를 받은 신경과학 전문가다.
전문가들이 권하는 마음의 습관 변화는 한마디로 스스로 심신을 쉬고 즐겁게 만드는 것이다. 소진된 몸과 마음이 휴식을 통해 에너지가 재충전되며 거기에 기쁨이 가미되면서 치유도 훨씬 빨라진다는 것이다.
바로 이를 위해 필요한 것이 햇볕, 자연, 운동이다.
“햇볕은 만물의 에너지원입니다. 햇볕은 우리를 기분 좋게 만들고, 필요한 에너지를 공급하며, 멜라토닌이란 신경전달물질을 활성화시켜 잠을 잘 오게 하죠."
“자연은 인간을 쉬게 하고 치유해주는 환경을 만들어주죠. 자연 속에서 우리는 번잡한 생각을 쉬고 감각과 감정이 살아 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. 더구나 숲 속에서 피톤치드, 산소는 얼마나 우리에게 생동감을 불어넣어줍니까"
“운동은 인삼, 녹용보다 더 좋은 최고의 보약입니다. 운동을 통해 몸의 활동이 강화되고 신진대사가 원활해지며 기분도 좋아집니다. 마치 가동하지 않던 공장을 가동시켜 기계가 쿵쾅쿵쾅 돌아가며, 제품이 만들어지듯 운동은 우울증에 빠진 사람들의 기력을 회복시키고 활기차게 만들죠. "
때문에 이 세 가지가 합쳐진 변화된 생활습관을 통해 약물의존도를 점차 떨어뜨리고 마침내 약물 없이 건강을 되찾게 되며, 나아가 아주 건강하고 행복한 삶으로 전환될 수 있다고 본다.
 다만 이를 위해 다음 세 가지 점을 명심해야 한다.  
1) 규칙적으로 한다.
- 매일 세끼 식사하듯, 규칙적으로 해 신체적·정신적 리듬을 만든다.  
- 특히 우울증은 아침에 가장 힘들기 때문에 아침에 정해진 시각에 일어나 산책이나 운동을 하는 것이 아주 좋다.

2) 저강도에서 시작해 조금씩 활동량을 높여간다. 
- 저강도에서 중강도, 고강도로 높여간다.
- 운동할 경우 스트레칭 등 반드시 사전준비운동을 한다.
- 하루 여러 차례 쪼개서 한다. 예컨대 아침 일어나 산책, 아침 먹고 스트레칭, 점심 후 산책, 일광욕, 저녁 전 명상, 저녁 후 산책, 자기 전 긍정연습 등등.
3) 인내를 가지고 꾸준히 한다.
- 최소 1주일 저강도로 해본 뒤 이후 강도를 높여 계속 한다.
- 작심삼일로 끝나더라도 실망하지 말고 다시 새 기분으로 시작한다.
- 이렇게 하다보면 자연히 신체도 거기에 맞게 적응하게 되며 나중에는 자동적으로 하게 된다.
다음은 일반적인 우울증 증상, 신경전달물질, 및 바람직한 생활습관  
◇ 우울증 증상   
- 슬픔, 공허, 비판, 우울한 기분의 지속
- 거의 모든 활동에 흥미나 즐거움 감소
- 신체적으로 불면증(또는 수면욕구 증가) 계속
- 식욕 감소(또는 상승), 체중 감소(또는 증가)
- 다른 사람들이 느낄 정도로 초조, 느린 행동, 우물쭈물, 불안, 피로, 기력 상실
- 자신이 쓸모없는 존재라는 느낌. 과도하거나 부적절한 죄의식
- 일상생활이 어려움. 집중이나 결정이 잘 안되며 신문도 읽혀지지 않음
- 죽음이나 자살에 대한 생각 반복.
◇ 알아두어야 할 신경전달물질
- 세로토닌= 의지력·활동의욕·기분  향상
- 노르에피네프린=사고·집중력·스트레스 대처능력 강화
- 도파민= 쾌감 증가, 나쁜 습관 고치는데 꼭 필요함
- 옥시토신= 신뢰감·사랑·연대감 증진, 불안 감소
- 가바= 긴장 해소, 불안 감소, 흥분억제
- 멜라토닌= 수면 유도, 잠 잘 오게 함
- 엔도르핀= 고통 완화, 감정의 고양, 환희감
- 엔도카나비노이드= 식욕 증진, 평온함과 안전감 증진

◇ 우울증 치유에 좋은 생활습관 (햇볕+자연+운동)  

1) 저강도
▶ 산책 (처음엔 집 주변→ 공원→ 숲속으로 확장, 반려견이나 가족 친지와 함께)
▶ 일광욕(처음엔 아파트 거실→공원 벤치→숲속 등 자연)
▶ 자연 속 머무르기
(날씨 좋은 날 숲속, 강변 등 산책이나 체류, 음악 듣기, 책 보기, 경치 구경, 간단한 야외식사)
▶ 명상
▶ 가벼운 운동(체조, 집 안에서 스트레칭, 집안 청소)
▶ 발끝치기, 도리도리운동 등
2) 중강도
▶ 팔굽혀펴기, sit-up, 스쿼트 등 홈트레이닝(혼자 집에서 하는 운동), 댄스
▶ 단전호흡, 가벼운 요가
▶ 가벼운 달리기ㆍ자전거 타기, 운동(피트니스 센타에서 30분 내외, 가쁜 쉼)
▶ 둘레길 등 트레킹, (1~2시간)
3) 고강도
▶ 등산
▶ 자전거(한시간 이상), 조깅(30분, 5km 이상), 수영(30분 이상)
▶ 헬스 (1시간)
   * 본인의 컨디션에 따라 매일, 또는 1주일에 2~3번 나눠 행함. 

     

                ※ 함영준 대표의 우울증 관련 유튜브 강의 목록   

■ 유튜브 영상: 우울증 극복 3요소: 햇볕, 자연, 운동 (클릭해보세요)          

■ 나의 우울증 극복기    

■ 스티브 잡스, 파란만장한 삶을 극복한 저력은?  

■ 코로나 극복하는 마음건강 대처법 10가지 

■ 은퇴후 우울증 극복하는 방법 

■ 내 주변에 우울증 친구들 "이렇게나 많다니!"

■ "사실 나도 자살하고 싶었다"

■ 언제 어디서나 3분 잠깐 명상

■ 초보자를 위한 5분 명상  

■ 우울증으로 힘들 때 '슬기로운 직장생활'

■ 처칠의 우울증   

■ 링컨의 우울증                

■ 우울증 겪었을 때 도움이 된 책은?   

 
더보기
함영준의 마음 디톡스 (17)
코로나 재택근무 ‘무기력증’ 극복법(상) “우선 자리 박차고 일어나 행동부터 하세요”
열대야, 근심걱정 많은 데도 잠 잘자는 법 인간의 기본적 생체리듬 회복하기
내 마음에 평화-기쁨-사랑을 주는 30분 윤종모 주교의 8단계 아침 명상법
당신을 완전히 변화시키는 10가지 생활습관 암 치유 통해 터득한 건강비법
항암치료 대신 자연치유로 병 고친 이야기 자기면역력 강화하는 ‘암치유 10계명’
육십 넘어 14년 혈압약 끊고 고혈압 고친 비결 마음 잘 다스리니 가족력도 물리칩니다
마음의 소리나 감정을 잘 모른채 살아가는 현대인 이젠 당신 내면을 탐색할 시간입니다
스트레스 받으면 '인·수·분·해'로 극복하세요! 불안·분노·우울증·공황장애 이기는 법
예일대 교수, 일미스님의 ‘매일 자기 사랑법’ ‘늘 잘못하지 않나’ 두려움에서 벗어나기
당신은 스트레스 받으면 ‘벌컥형’인가 ‘회피형’인가? 슬기롭게 스트레스 대응하는 7가지 습관
골치 아플 때는 대자로 편하게 누워라 ‘마음의 눈’으로 몸 살피다보면 스트레스 ‘아웃’
아프리카 초식동물이 맹수에 쫓기면서도 잘 사는 이유 사자 10년, 얼룩말 35년이 평균 수명
사자 ·호랑이처럼 숨쉬고 삽시다 토끼같이 숨 할딱거리고 살면 만병근원
일상 '행복'과 '성공', 두마리 토끼 잡는 방법은? 스티브 잡스가 매일 아침 수련한 '이것'
"햇볕, 자연, 운동으로 우울증 날려보내세요" 생활습관 변화가 뇌 기능도 바꾼다
50대 후반 찾아온 우울증…이렇게 극복했다 3개월만에 약 끊고 한 일은?
일상 언제 어디서나 잠깐 편하게 쉬는 법 사무실·길가·버스·지하철에서 마음 재부팅
소파에서 '5분'만으로 진짜 휴식 얻는다 흔들리는 마음 쉬고 에너지 비축하기
내 인생을 바꾸게 해 준 10분 설거지 일상의 소소함이 가져다주는 행복
불쾌한 마음 깜쪽같이 사라지는 1분 몸풀기 언제 어디서나 잠깐 스트레칭
5분 '내 몸 바라보기'로 한시간 휴식 효과 점심시간 베스트 활용하기③
15분 '걷기'로 내 몸이 재충전되는 놀라운 변화 점심시간 베스트 활용하기 ②
불편한 동료와도 편하게 점심 먹는 법 점심시간 베스트 활용하기 ①
‘산티아고’ 안가고도 마음의 행복 얻는 법 '10분 완성' 업무 중 잠깐 마음챙김
'나는 지금 긴장하고 있지 않는가' 신체 감각 점검을 통한 마음의 균형
김대리가 출근 길 평정한 마음 갖는 법 '인간관계 스트레스' 이렇게 푼다
출근길 운전하면서 평정심 유지하는 법 라디오, 휴대폰은 되도록 끄고 돌발상황에 자동반응 피하기
출근길 엘리베이터에서 전철역까지 신체 감각 집중하기 ‘10분 완성’ 내 마음의 평정심을 되찾는 법
‘10분 아침식사’ 방식이 가져다 준 놀라운 변화 내 마음의 평정심을 되찾는 ‘지금 & 여기’
직장인 지영씨의 세면실 아침 출근 준비 '10분 완성' 내 마음의 평정심을 되찾는 법
요즘 아침 신문 볼 때마다 심호흡을 하는 이유 '10분 완성' 내 마음의 평정심을 되찾는 법