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함영준의 마음 디톡스 (18)

일상 '행복'과 '성공', 두마리 토끼 잡는 방법은?

스티브 잡스가 매일 아침 수련한 '이것'

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‘코로나19’ 사태가 일어나기 전만 해도 사람들은 역사상 유례없는 목적 지향적·유위(有爲)적 삶 속에서 살았다. 전 세계 어디서나 목격할 수 있는 ‘Yes, we can!’ 구호가 말해주는 성과주의적 삶, 긍정과잉 시대 속에서 사람들은 소진되고 실존적 위기를 피할 수 없었다.
쉴 새 없이 노력하는 데도 불만스럽고, 부족하며, 허기지며, 행복감을 느끼지 못하는 이들이 너무 많다. 휴일을 맞아도 휴가철 리조트로 놀러가도 우리 마음은 종일 잠시도 쉬지 않고 에너지를 소모시켜왔다.
시대마다 고유 질병이 존재한다. 100년전 인간의 주요 질병이 박테리아?바이러스성 등 세균성 질환이었다면 지금은 암, 심장병, 우울증 등 비세균성 질환 시대다. 마음에서 비롯된 병들이 대세다.    
도대체 어떻게 하면 이를 극복할 수 있는가. 21세기 ‘정신없이(mindless)’ 살아가는 세상에서 ‘정신 차리고(mindful)’ 살아갈 수 있을까. 
일상의 행복과 성공, 두 마리 토끼를 과연 잡을 수 있을까.  그렇게 열심히 사는 당신에게 나는 ‘애플 신화의 창조자’ 스티브 잡스의 명상법을 추천한다.

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스티브 잡스는 10대 시절, 고향 샌프란시스코의 선(禪)명상 센타에서 마음챙김 명상(mindfulness meditation)을 접한 뒤 평생 매일 수련하면서 모든 스트레스와 인생의 질곡을 극복하고 심신의 건강, 행복과 함께 세계적 성취를 이뤄냈다.  
비록 그가 56세 이른 나이에 암으로 세상을 떴지만 그는 우리 같은 범인 수백~수천만명이 평생 해도 이루지 못할 일을 성취해 냈다.
스티브 잡스가 신봉하는 마음챙김(mindfulness)은 초기 불교(소승불교)의 마음수행 전통에서 유래한 명상법의 하나로 동남아에서 ’위파사나‘ 라는 이름으로 전해져 왔다.
우리 대승불교에서 행하는, 특정 대상에 고도의 주의를 기울이는 집중명상(concentrative meditation)과 달리, 모든 대상에 마음을 열고 '지금 이 순간‘ 알아차림(awareness)'을 중시하는 통찰 명상(insight meditation)이다.
1960년대 미국으로 건너가 과학적·의료적 체계를 갖추게 됐고, 무엇보다도 바쁜 현대 생활에 맞춰 언제 어디서 단 몇 분의 짧은 시간에도 할 수 있도록 간편화됐다. 일종의 ‘휴대용(portable) 명상’으로 진화됐다.
마음챙김은 늘 무언가를 해야 하고 해결해야 하는 ‘강박’에 쫓겨 사는 우리의 ‘행위양식(Doing Mode)’를 ‘비행위양식(Non-Doing Mode)’으로  바꾸라고 권유한다. 유위(有爲) 대신 무위(無爲)로 기어 변속을 하라고 말한다. 그렇다고 아무 일도 하지 않거나 속세를 등지고 산속으로 들어가라는 얘기가 아니다.
바로 일상에서 잠깐이라도 짬을 내 마음챙김을 하라는 것이다. 사무실이나 집, 심지어 지하철이나 걸어가면서도 가능하다. 그러다 보면 우리가 잃어버렸던 평정, 기쁨, 행복, 지혜, 통찰력을 얻게 된다. 마음챙김 명상은 세속을 넘어선 구도(求道)가 아니라 세속에서 구도를 찾는 길이다. 
스티브 잡스는 매일 아침 일어나 20~25분간 명상을 수련해왔다. 그는 평소 명상 속에 느낌을 이렇게 표현했다.
“마음을 관찰하다보면 마음이 고요해지고, 마음에 더 미묘한 것을 들을 수 있는 공간이 생긴다. 그때 바로 직관이 피어나기 시작하고, 더 명료하게 사물을 보게 되며, 더 현재에 집중할 수 있게 된다."
 
■ 유튜브 영상: 스티브 잡스의 20분 명상 (클릭해 보세요)
 
        ◇ 스티브 잡스의 20분 명상

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 ① 장소와 앉기 <그림 1·2 참조>
조명은 어둡게, 창문은 닫자. 은은한 아로마 향초 정도는 적당하다.
방석은 두 개 준비해 하나는 깔고 다른 하나는 반을 접어 엉덩이 아래쪽에 받친다. 무릎보다 엉덩이 높이가 올라감으로써(7~15㎝) 자세가 안정된다.
책상다리를 하고 앉는다. 최근에는 각자 ‘편한 자세’로 앉는다. 의자에 앉아도 좋다.
눈은 감고 등은 곧추세운다.
턱은 낮추고 어깨의 힘은 빼고 손은 편안하게 둔다.
  
   ② 몸 풀기 <그림 3 참조>
명상의 준비운동이자 명상을 즐긴다는 생각으로 임한다.
상체를 천천히 앞으로 깊게 숙여 몸을 늘린다.
양손도 앞쪽으로 길게 뻗고, 머리도 충분히 앞으로 숙여서 늘여준다.
앞쪽으로 뻗었던 손을 끌어당기며 역순으로 아주 천천히 상체를 일으킨다.(15~20초)
  
   ③ 인(印) 맺기 <그림 4 참조>
양손은 엄지와 검지 끝을 맞대어 둥근 원을 만들자. 이어 양손을 무릎 위에 올려놓고 수인(手印)을 만든다. (인은 명상하다가 조는 것을 막는 역할을 한다. 깜박 졸면 인이 풀린다. 나중에 명상에 익숙해지면 손을 무릎 위나 배꼽 아래 단전에 둔다.)
  
   ④ 호흡하기 <그림 5·6 참조>
먼저 코로 숨을 크게 들이쉬었다가 힘껏 내뱉는 가슴 호흡을 몇 번 하다 호흡이 안정되면 복식호흡으로 들어간다. 다른 신체 부위는 거의 움직이지 않고 아랫배로 조용히 숨을 들이쉬고 내쉰다.
  
   ⑤ 정식 명상하기
등이 곧게 펴진 자세를 다시 확인한다.
명상이 시작되면 마음속으로 자신의 ‘만트라(주문)’를 외운다. 천천히 호흡에 맞춰서 정성을 다해 만트라를 암송한다.
명상 도중 온갖 잡념이 떠올라도 따라가지 않는다. 설령 따라갔더라도 이를 알아채고는 곧바로 만트라로 돌아온다. 그렇다고 잡념에 대해 마음속으로 ‘절대 하면 안 돼!’라고 부정·억압해선 안 된다. 단지 ‘아! 이런 생각을 하는구나’라는 마음으로 그 생각을 인정하고 흘려보내라. 즉 지나가는 구름처럼 잡념을 바라만보라.
이렇게 제멋대로 돌아다니는 생각들을 조절하면서 15분간 명상에 몰입한다.   
   ⑥ 통찰명상하기
마음이 매우 고요한 상태에 이르면 성찰과 통찰의 공간이 생긴다. 내 앞에 환한 빛이 비추는 느낌이나 얼굴이 시원해지는 기분이 든다.
더 이상 만트라가 필요 없으며 통찰을 시작한다. 직관력과 명료함을 체험하면서 지금까지 미뤄두었던 여러 문제를 조정하고 해결할 수 있는 아이디어나 깨달음을 얻게 된다.
명상의 핵심이다. 명상은 호흡에 주의를 주는 것으로 시작한다. 코를 통한 호흡의 드나듦을 관찰하는 것이다. 여기에 자신이 원하는 특정 주문이나 진언(眞言)을 외는 만트라 명상을 할 경우 고도의 주의력 집중이 된다. 보통 호흡명상의 패턴은 △1단계: 호흡 주의 △2단계: 주의 이탈 알아차림 △3단계: 주의 호흡 복귀의 순환을 거듭한다. 2단계와 3단계를 거치면서 알아차림·생각 놓기·주의력 복귀와 집중 근육이 강화된다. 거듭할수록 주의 이탈은 적어지고 호흡에 집중되면서 번뇌와 잡념에서 극복하게 된다.
  
   ⑦ 끝내기 <그림 7 참조>
명상 시작 때 하던 워밍업을 다시 한다.
손바닥을 앞으로 내밀고 바닥에 붙이면서 상체를 천천히 앞으로 숙인 다음 충분히 앞으로 뻗는다.
다시 천천히 상체를 일으켜 정좌 좌세로 돌아온다.
이때 내부로 향했던 내 의식도 현재 의식으로 돌아온다.
  
   ⑧ 휴식 취하기
현재 의식으로 돌아온 뒤 감았던 눈을 뜨고 천천히 원하는 대로 몸을 움직인다.
두 다리를 쭉 뻗거나 그 자리에 눕거나 자리에서 일어나도 된다.
     ※  관련 유튜브    

 ■ 스티브 잡스, 파란만장한 삶을 극복한 저력은?  

■ 언제 어디서나 3분 잠깐 명상

■ 초보자를 위한 5분 명상     

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