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함영준의 마음 디톡스 (24)

스트레스 받으면 '인·수·분·해'로 극복하세요!

불안·분노·우울증·공황장애 이기는 법

 

 

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스트레스를 잘못 다루면 우울증, 불안장애, 공황장애 등 정신신경질환으로 발전한다. 

이를 극복하기 위해 평소 스트레스 상황을 닥치면 그 해결책으로 ▲인(인식·recognition) ▲수(수용·acceptance) ▲분(분석·analysis) ▲해(해결·solution) 법을 제시한다.
요즘 주변에 스트레스, 우울증, 공황장애 등으로 정신적으로 힘든 상태 사람들이 많다. 최근 민주당 이탄희 의원이 공개적으로 자신의 공황장애 상황을 토로하고 휴식에 들어갔듯이 이제 우울증, 공황장애가 더 이상 남의 이야기가 아닌 세상이 됐다.  그러나 일반적으로 두가지 잘못된 대처를 한다.
첫째, ‘정신병’이란 데 지레 겁을 먹고 병원 가기를 주저하고 혼자 끙끙 앓는다. 그러다 병을 키운다. 호미로 막을 것을 가래로 막는 격. 8년전 우울증에 걸렸을 때 나도 그랬다.
둘째, 병원에 가면 간단한 상담과 함께 대개 약물 처방을 내리는데 자칫 약에 의존하는 경우가 많다. 마음의 병을 약으로만 극복하려고 든다면 치유가 매우 어려워질 수 있다. 의존성이 생기기 때문이다. 더구나 약기운으로 얻은 행복은 가짜 행복이다. 오히려 자존감, 자신감이 떨어진다. 나는 우울증 치료시 병원 약 외에 운동, 긍정훈련 등 스스로 인지행동치료를 열심히 해 극복했다.  
◇ 인간의 스트레스 반응 메카니즘 
스트레스를 받으면 우리 심신은 잘 극복하기 위해 긴장·전투 모드로 들어간다. 교감신경이 활성화되는 것이다. 그러다 상황이 종료되면 이완·평화모드로 전환된다. 부교감신경이 활성화된다.
이게 인간을 비롯 동물의 살아가는 방식이다. 순리대로라면 위험하거나 스트레스 상황이 아니면 편안하게 쉬면서 살아가야 하는데 요즘 현대인들은 24시간 긴장, 전투태세로 살아가는 경우가 많다. 그러다 결국 과중한 스트레스에 짓눌려 기진맥진하다 우울증, 공황장애 등에 빠지게 되는 것이다.
원래 인간은 스트레스에 대응하는 신체적·생리적·심리적·정신적 능력이 천부적으로 있다. 작은 스트레스부터 일상에서 관리하면서 현명하게 대응한다면 정신적 질환으로 확대되지 않는다. 평소 ‘인·수·분·해’를 통해 ‘심신안정은행’에 저축을 해 놓아야 한다. 
 

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◇ 스트레스 대응법: 인 수 분 해
① 인
- 인식(recognize, recognition)
지피지기 백전불패! 지금 스트레스로 인한 내 심신 안팎 상황을 솔직히 인식(인정)하는 것이다.  신체 감각, 감정, 생각의 상태를 알아차리는 있는 것이다. 지금 내가 즐거운지, 괴로운 지, 몸이 생생한 지, 피곤한지 등을 인식하고 그저 바라볼 뿐이다.
현대인들은 너무 바쁘게 살다보니 자기 심신 상태를 잘 모르거나 무시하는 경향이 있다. 내  상태를 정확히 알고 있어야 뇌에서도 거기에 맞는 신경생리작용을 통해 최적의 신체적·정서적·정신적 반응과 대처가 나오게 된다.  
(단 주의할 점은 그저 인식할 뿐 판단, 비판, 행동하지 않는다.  그저 바라보고 알아차리는 것인데 이 의미를 정확히 알고 실천해야 한다. 처음에는 잘 안되는데 계속 노력하면 깨닫고 행해진다)

② 수   
- 수용(accept, acceptance)
지금 내가 인식한(알아차린) 상황을 그대로 받아들인다. 나를 비판하거나 판단하거나 누구 탓 돌릴 것 없이 ‘어차피 일어난 일’로 오롯이 수용한다. 내가 화가 난다거나, 피곤하다거나, 싫다거나하는 상황에 대해 “왜 내가 그럴까"라면 비판하거나 자책하는 것이 아니라 내가 그럴 수밖에 없고, 내가 그러는 것을 먼저 스스로 이해하는 마음이다.
마치 달리다가 돌부리에 걸려 넘어져 우는 아이를 어머니가 달래주는 마음이다. “왜 조심하지 않아 넘어졌니?"라는 질책이 아니라 “얼마나 아프겠니? 내가 호 불어줄게"하고 토닥거려주는 마음이다. 
또 남이나 상황에 대해서도 마찬가지다. 일은 어차피 벌어졌다. 단지 바라보고 마음을 내려놓을 뿐이다.
이런 식의 상황 수용과 자기 격려는 지금 출렁이는 마음에 브레이크(완화)를 걸고 부교감신경의 활성화를 가져다 줘 결과적으로 평정한 마음을 되찾는데 도움을 준다. 
 
③ 분
- 분석(analyze, analysis)
마음 수련이 잘 돼 있을수록 상황을 인식하고 수용하면(알아차리고 내려놓으면) 마음 평정이 빨리 찾아온다. 마음이 어느 정도 평온한 상태가 되면 상황을 제3자처럼 볼 수 있는 심리적 공간을 확보하게 되며, 그것이 어느 정도인지, 왜 그렇게 됐는지 파악하고 정리하게 된다. 
이제 스트레스는 객관화되며, 두뇌작용은 사고영역인 대뇌피질의 영역으로 넘어가 이성적이고 현명한 사고가 작동한다.  스트레스의 실체, 원인, 이로 인한 내 심신 안팎의 변화 과정 등을 연구, 분석하게 된다.
④ 해
- 해결(solve, solution)
상황이 분석되면 내가 어떤 대응을 해야 하는지가 자연스럽게 나온다. 과거에는 스트레스에 ‘벌컥’하거나 반대로 ‘억압’하거나, 또는 ‘회피’하는 식의 습관적-자동적 반응(reaction)을 했으나 이제는 지혜로운 대응(response)이 나오게 된다.
어떤 문제가 닥쳤을 때 내 심신을 돌아보고 ①인식→②수용→③분석→④해결하는 식의 삶의 패턴이 익숙해질수록 보다 현명한 대응을 통해 지혜롭게 스트레스 탈출을 하게 되며 자연스레 우리 심신의 건강과 회복탄력성, 안녕, 행복이 강화된다. 
 

 

◇ 사례 연구
<운전 중 접촉사고를 당했을 때>
① 인식
지금 사고가 났음을 알아차린다. 또한 내 감정의 혼란, 짜증, 분노, 두려움이 일어나고 있음을 알아차린다. 신체적으로 심장이 빨리 뛰고, 뒷목이 뻐근하며, 얼굴의 굳어짐을 알아차리고 “ 왜 이따위로 운전하지"라며 상대방에게 부정적 생각을 하고 있음을 알아차린다. (단지 상황을 바라보고 알아차릴 뿐이다. 다른 판단이나 행동은 하지 않는다.)
② 수용
이미 사고는 났다. 침착하게 그대로 받아들인다. 왜 사고가 났느니, 상대방이 잘 운전했으면 됐을텐데라니, 아니면 내가 좀 더 주의했어야지라는 등의 판단, 비판은 일체 하지 않는다.
그저 쿨하게, 객관적으로, 나 자신에 대해 수용적으로 바라보며 “어차피 터진 일, 수습이나 잘하자"고 생각한다.  마음을 내려놓는 'LET IT GO'의 자세다.
이때 심호흡이 중요하다. 의식적으로 길게 숨을 들이쉬고 내쉬는 복식호흡을 하면 마음이 진정되고 빨리 평온을 되찾게 된다.
③ 분석
이 사고를 잘 수습하려면 사고 원인 규명이 가장 중요하다. 상대방이 자신 실수를 인정하면 다행이고, 아니면 차의 블랙박스, 주변 목격자 확보가 긴요하다. 보험사에 연락하는 것도 생각한다.
이 과정에서 내가 흥분하지 않고 평온하게 행동하고 있는 지도 알아차린다. 복식호흡을 계속 하며 특히 '내쉬는' 날숨을 보다 천천히 한다.
④ 해결
필요한 대응을 행한다. 사고운전자와 명함을 교환하고 침착하게 대화를 나누며, 보험사 직원이 도착해 필요한 조치 등을 하는 것에 협조한다.
이 모든 조치를 취하면서 지금 나의 신체감각, 감정, 생각을 알아차린다. 이 전과정에서 호흡을 알아차리고 천천히 한다. 자연스레 평정한 마음이 찾아온다.
 
글ㅣ 함영준
22년간 신문 기자로 일했다. 스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 평소 인간의 본성, 마음, 심리학, 뇌과학, 명상 등에 관심이 많았으며 마음건강 종합 온라인매체인 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 2019년 창간해 대표로 있다.
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