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요즘 유행하는 ‘저탄고지’ 케토 다이어트 잘못했다가 큰일납니다

탄수화물 단백질 지방 비율은 5:3:2가 이상적

김혜원 영양사  2020-01-16

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황제 다이어트부터 원푸드 다이어트까지 다이어트도 시대에 따라 유행이 있다. 요즘 가장 핫한 다이어트는 바로 ‘저탄고지(저 탄수화물 고 지방)’ 즉, ‘케토(케토제닉?Ketogenic) 다이어트’이다. 탄수화물을 극도로 줄이고, 하루 에너지의 대부분을 지방으로 섭취하는 것이다. 

케토 다이어트가 한창 유행일 때는 마트에서 버터를 찾아볼 수 없을 만큼 인기가 많았다. 반면에 무분별한 케토 다이어트 열풍에 의학계에서는 지속하면 건강을 해칠 수 있는 좋은 다이어트 방법이 아니라고 경고했다. 

 

케토 다이어트 방법은 다음과 같다. 탄수화물이 하루에 20g 이상 넘지 않게 하고, 포화지방 섭취하는 것이다. 돼지고기, 소고기, 연어 등을 포화지방 형태로 섭취해서 포만감을 지속하는 것이다.

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케토 다이어트는 지방 섭취를 늘리고, 탄수화물 · 단백질 섭취를 줄이는 식이요법으로, 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다

그러다가 저탄수화물 고지방 식이요법 중 하나로 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 일본 국립순환기센터, 미국 듀크대학 연구팀 등에서 추천하는 식이요법으로 발전됐다. 이 식이요법은 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적이라고 평가된다.

그런데 왜 요즘 들어 케토 다이어트가 몸에 좋지 않다고 하는 것일까? 케토 다이어트는 초반에는 체중이 급속하게 줄어든다. 하지만 체중감량효과는 지방에 의한 것이 아니라 에너지공급 제한에 의한 것으로 학계는 추정하고 있다. 

케토 다이어트는 특히 밥을 주식으로 하는 한국인들 건강에 좋지 않다고 한다. 고지방식은 평소 한국인이 먹던 식단과는 달라 꾸준히 먹기에 부담스럽고 실생활에 필요한 에너지 전환 효율이 떨어진다. 지방을 먹으면 배부르다는 느낌이 있지만, 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속되어 음식의 섭취가 줄어드는 것이다. 

또한, 탄수화물 섭취가 극도로 제한돼 케톤산이 증가하면 우리 몸의 산성화를 막기 위해 근육과 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 뿐만 아니라 지나치게 탄수화물을 줄이면 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 떨어지는 부작용도 생긴다.

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이러한 케토 다이어트 열풍으로 ‘방탄 커피’가 출시되기도 했는데 커피에 버터가 첨가되어 있어 직장인들 아침식사 대용으로 좋다는 식의 광고를 했다. 방탄 커피는 실리콘밸리 사업가 '데이브 에스프리'가 고안한 레시피로 총알도 막아줄 만큼 몸이 튼튼해진다는 커피를 뜻한다. 레시피는 커피에다가 질 좋은 버터나 코코넛 오일을 넣어주는 것. 

하지만 빈속에 동물성 지방과 카페인이 들어가면 위에 무리를 줄 뿐만 아니라, 뇌에 에너지가 공급될 때까지의 시간이 길어져 업무나 학업에 방해를 초래한다.

케토 다이어트를 오래 지속할 경우 혈액의 pH 변화에 영향을 미쳐 건강상의 문제가 발생한다. 특히 제 1형 당뇨병 환자의 경우 지속적인 저혈당 문제를 일으키다가 저혈당성 쇼크로 인해 혼수상태에 빠질 수 도 있기에 특히나 주의해야한다. 빠른 체중감량 효과에 혹해 케토 다이어트를 시작했다가 오히려 건강을 잃는 큰 실수를 범할 수 있는것이다.

또한 저탄수화물 고지방 식이요법은 신장에 손상을 초래할 수 있어 주의가 필요하다. 지병으로 신장 · 췌장 · 쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자, 어린이 등은 케토 다이어트를 피하는 것이 좋다. 따라서 연구자들은 이 다이어트를 시작하기 전 의사와의 상담을 권장한다.

우리 몸은 그 무엇보다도 정직하다. 다이어트할 때 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%의 비율의 식사가 적절하다. 하루에 2L이상의 물을 마시고 하루 30분이상이 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 요요현상이 일어나지 않는 이상적인 체중감량은 일주일에 0.5kg정도이다. 드라마틱한 효과의 다이어트는 물거품처럼 사라질 수 있으니 천천히 우리 몸에 건강한 다이어트를 하자.


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