운동에 조금이라도 관심이 있는 사람은 코어 운동의 중요성에 대해 한 번쯤 들어봤을 것이다. 

실제로 코어 운동은 부상 방지는 물론, 자세교정이나 균형감 향상, 심지어는 다이어트와 스트레스 감소에도 효과가 있다. 

그런데, 생각보다 많은 사람들이 코어 운동을 복근 운동과 같은 운동이라 여긴다.

즉, 그들에게 코어근육 = 복근인 것이다.

그래서 그들은 복근을 길러야 한다는 생각으로 복식호흡으로 배에 양껏 숨을 들이마시고 힘을 준 채로 운동한다. 

그러나 코어 운동은 통념과 달리 복근 외에 여러 부위의 근육을 쓰는 운동이며, 또 숨을 들이마신 채로 진행해서는 안 된다. 

◇ 코어 근육이란?

우선, 코어 근육에 대해서 정확히 알아보자. 

코어 근육은 크게 내부 코어 근육과 외부 코어 근육으로 나뉜다.

먼저 내부 코어 근육은 △복횡근, △다열근, △골반기저근 등으로 이루어져 있다.

반면 외부 코어 근육에는 △외복사근, △복직근, △척추기립근, △광배근 등이 있다.

이런 근육들은 신체 중심부의 안정을 잡아주는 것은 물론, 걷거나 앉을 때, 구부릴 때, 서있을 때 등 다양한 움직임을 관장한다. 

◇ 코어 근육 제대로 쓰는 법 

그렇다면, 어떻게 해야 코어 근육을 제대로 쓸 수 있을까. 

확실한 것은 무작정 배에 숨을 들이마시면 안 된다는 것이다. 이는 코어 근육을 활성화시키기는 커녕, 오히려 코어를 약화시킬 수 있다. 

숨을 들이마시게 되면 어깨가 올라가고 목과 등이 긴장하게 된다. 이에 따라, 목과 등에 만성적인 통증을 유발하게 된다. 

따라서, 배가 등에 닿는다는 느낌으로 숨을 크게 내쉬어 주는 것이 코어근육 활성화에 도움이 된다.

감이 잘 잡히지 않는다면, 상상력을 동원해보는 것도 좋다. 

당신이 복싱을 하다 상대에게 배를 맞았다고 상상하는 것이다. 맞는 순간을 상상하면 배가 등쪽으로 당겨지며 배에 힘이 자연스럽게 들어갈 것이다. 

◇ 최고의 코어 운동 - 플랭크와 헌드레드

코어를 쓰는 감각을 터득했다면, 이제 본격적인 코어 운동으로 들어가보자. 

먼저, 그 유명한 ‘플랭크’다. 플랭크는 전문가들이 입을 모아 말하는 최고의 코어 운동이다.

올바른 플랭크 동작은 다음과 같다.

△ 어깨가 귀와 멀어지도록 충분히 내려서 고정시켜준다

△ 척추는 중립으로 유지한다. 즉, 지나치게 굴곡시켜서도, 신전시켜서도 안 된다

△ 30초 정도 2세트 반복해준다. 무리해서 2, 3분씩 할 필요 없다.

또 하나의 운동은 필라테스에서 하는 동작으로 ‘헌드레드(Hundred)’라는 동작이다. 

마찬가지로 동작을 소개하자면, 

△ 바닥에 똑바로 눕는다. 

△ 척추로 바닥을 누른다는 느낌으로 복근에 힘을 준다

△ 상체를 일으키고 다리를 모아서 들어준다

△ 팔을 앞으로 쭉 뻗고 아래 위로 움직이며 호흡한다.

헌드레드를 할 때 중요한 것은 호흡이다. 숨을 길게 들이쉬되 5번에 걸쳐 끊어서 들이쉬고, 내쉴 때도 5번에 걸쳐 끊어서 내쉬어준다. 

코어 운동은 못해도 주 1회 정도는 해주는 것이 좋다. 만일, 효과를 확실하게 보고 싶다면 주 3회 이상 꾸준히 해주도록 하자.